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40代後半から50代にかけて、多くの女性が経験する「更年期」。心身にさまざまな変化が起こり、不安や戸惑いを感じる方は少なくありません。ですが、更年期は誰にでも訪れる自然なライフステージのひとつ。正しい知識を持ち、生活習慣を整えることで、快適に乗り越えることができます。本記事では、アラフィフ女性が更年期を前向きに過ごすためのヒントを詳しく解説します。
1. 更年期とは?
更年期とは、卵巣の働きが徐々に低下し、女性ホルモン(エストロゲン)の分泌が減少していく時期を指します。一般的には閉経の前後10年ほど、45歳から55歳頃にあたります。日本人女性の平均閉経年齢は約50歳です。
ホルモンの変動は自律神経に影響を及ぼし、身体的・精神的な不調を引き起こします。これがいわゆる「更年期症状」と呼ばれるものです。
2. 更年期に多い症状
- 身体的な症状:ホットフラッシュ(のぼせ、発汗)、動悸、めまい、肩こり、腰痛、冷え、不眠など
- 精神的な症状:イライラ、不安感、気分の落ち込み、集中力の低下、無気力など
- 長期的な影響:骨粗しょう症、動脈硬化、高血圧、脂質異常症などのリスク増加
症状の出方は人によって大きく異なり、ほとんど不調を感じない人もいれば、日常生活に支障をきたすほど強い症状が続く人もいます。
3. 更年期を快適に過ごすための生活習慣
3-1. 食生活の改善
更年期の体調を整えるうえで、毎日の食生活は非常に重要なポイントです。食事は単にお腹を満たすだけではなく、ホルモンバランスを支え、心と体の健康を維持するための基本になります。特にアラフィフ世代は、基礎代謝が落ちやすく、栄養不足や偏りが体調不良につながりやすいため、意識的な工夫が欠かせません。
まず注目したいのが「大豆製品」です。大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つため、更年期のホルモンバランスをサポートするといわれています。納豆や豆腐、味噌、豆乳などは手軽に取り入れられる食材なので、毎日の食卓に少しずつ加えることをおすすめします。特に和食を中心とした食生活は、大豆製品を自然に摂取できるため、更年期世代にはぴったりです。
さらに、骨粗しょう症予防には「カルシウム」と「ビタミンD」が欠かせません。カルシウムは乳製品や小魚、緑黄色野菜に多く含まれ、ビタミンDは鮭やサンマなどの魚類、そしてきのこ類に豊富です。日光を浴びることでもビタミンDは生成されるため、散歩や軽いウォーキングを取り入れると一石二鳥になります。
また、更年期世代は貧血や疲労感を訴える方も多いため、「鉄分」や「ビタミンB群」の補給も大切です。赤身の肉やレバー、ほうれん草などに含まれる鉄分は、エネルギー不足の改善やめまい予防に役立ちます。さらに、ビタミンB群を多く含む豚肉や卵、玄米などは、エネルギー代謝を助け、疲れにくい体づくりをサポートしてくれます。
加えて、抗酸化作用を持つ「ビタミンC」「ビタミンE」「ポリフェノール」なども積極的に摂りたい栄養素です。これらはシミやシワなどのエイジングサイン対策に効果的で、美容と健康の両面から更年期をサポートしてくれます。柑橘類やベリー類、ナッツ類、オリーブオイルなどを意識して取り入れると良いでしょう。
一方で、注意したいのが「過剰な糖分や脂質、アルコール」の摂取です。更年期は代謝が落ちて太りやすくなるため、甘いお菓子や揚げ物、アルコールの摂りすぎは肥満や生活習慣病のリスクを高めます。完全に禁止する必要はありませんが、量を控えめにし、バランスの取れた食生活を心がけましょう。
さらに、水分補給も忘れてはいけません。ホルモンバランスの乱れや発汗の増加によって脱水症状を起こしやすいため、1日1.5〜2リットル程度の水分をこまめにとることが推奨されます。お茶やコーヒーだけでなく、水やノンカフェインのハーブティーを取り入れるのがおすすめです。
このように、更年期世代にとって理想的な食生活は「バランスの良い栄養摂取」と「過剰を控える工夫」に尽きます。毎日の食卓で少しずつ意識を変えるだけでも、体調や気分は大きく改善します。無理に完璧を目指すのではなく、できることから少しずつ取り入れてみましょう。
3-2. 運動習慣をつける
運動はホルモンバランスを整え、心身をリフレッシュさせる効果があります。特におすすめなのはウォーキング、ヨガ、ピラティスなどの軽めの運動です。1日20〜30分、無理のない範囲で続けることが大切です。
筋肉量を維持することで基礎代謝が上がり、肥満予防や生活習慣病対策にもつながります。
3-3. 良質な睡眠をとる
更年期には不眠を訴える人が多いです。寝室の環境を整え、就寝前のスマホやテレビを控え、リラックスできる習慣を取り入れましょう。アロマやハーブティーを活用するのも効果的です。
3-4. ストレスを減らす
ストレスは更年期症状を悪化させる大きな要因です。趣味の時間を持つ、友人と会話する、自然の中を散歩するなど、心が落ち着く時間を意識的に確保しましょう。完璧を求めず、人に頼ることも大切です。
4. 医療機関でのサポート
症状がつらいときは我慢せず、婦人科や更年期外来を受診しましょう。治療方法には以下のようなものがあります。
- ホルモン補充療法(HRT):不足しているエストロゲンを補う治療
- 漢方薬:体質や症状に合わせた処方で自然に近いサポート
- 抗うつ薬・抗不安薬:精神的な不調が強い場合に使用
医師に相談することで、症状に合った適切な治療が選べます。
5. サプリメントの活用
食事だけで栄養を補うのが難しいとき、サプリメントは有効な手段になります。更年期に人気の成分は以下の通りです。
- 大豆イソフラボン
- ブラックコホシュ
- ビタミンD・カルシウム
- プラセンタ
ただし、サプリメントはあくまでも補助的なもの。体質によって合わない場合もあるため、摂取を始める前に医師や薬剤師に相談すると安心です。
6. アラフィフ世代の心の持ち方
更年期は体や心に変化が出やすく、不安やイライラを感じやすい時期です。でも、考え方や心の持ち方を少し変えるだけで、毎日がぐっと楽になります。
6-1. 無理をしない生き方
まず大切なのは「無理をしないこと」です。アラフィフ世代は、家庭や仕事などで忙しく、つい自分を追い込んでしまいがちです。体調がすぐれない日は「今日は休む」と割り切り、完璧を求めないことが心を軽くします。
6-2. 小さな楽しみを大切にする
好きな音楽を聴く、花を飾る、友達とおしゃべりをするなど、ちょっとした時間を楽しむだけで気分転換になります。大きなことをしなくても、自分が心地よいと思えることを毎日に取り入れてみましょう。
6-3. 人とのつながりを持つ
また、悩みを一人で抱え込まず、人とつながることも大切です。同じ世代の友人と話したり、家族に気持ちを伝えたりすることで「自分だけではない」と安心できます。
6-4. 前向きな視点を持つ
そして、「更年期はずっと続くものではない」と知っておくことも心の支えになります。数年たてば症状は落ち着き、その後は自分らしい時間を楽しめるようになる方が多いのです。毎日の中で「今日はこれができてよかった」と思えることを見つける習慣を持つと、自然と前向きな気持ちを育てやすくなります。
まとめ
更年期は心身の変化が大きく、不安を感じることも少なくありません。しかし、生活習慣の改善や医療の活用、人とのつながりを持つことで快適に乗り越えられます。頑張りすぎず、自分を大切にしながら、前向きにアラフィフ期を過ごしていきましょう。
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